Šest esencijalnih hranljivih sastojaka su vitamini, minerali, proteini, masti, voda i ugljeni hidrati. Ljudi treba da konzumiraju ove hranljive materije iz izvora ishrane za pravilno funkcionisanje tela.
Esencijalne hranljive materije su ključne za podršku reprodukciji, dobrom zdravlju i rastu osobe. Ovi esencijalni nutrijenti su podeljeni u dve kategorije: mikronutrijenti i makronutrijenti.
Mikronutrijenti su hranljive materije koje su osobi potrebne u malim dozama. Mikronutrijenti se sastoje od vitamina i minerala. Iako su telu potrebne samo male količine njih, nedostatak može izazvati loše zdravlje.
Makronutrijenti su hranljive materije koje su osobi potrebne u većim količinama. Makronutrijenti uključuju vodu, proteine, ugljene hidrate i masti.
Vitamini
Vitamini su mikronutrijenti koji nude niz zdravstvenih prednosti, uključujući:
- jačanje imunološkog sistemapomaže u prevenciji ili odlaganju određenih karcinoma, kao što je rak prostate
jačanje zuba i kostiju
pomaže apsorpciju kalcijuma
održavanje zdrave kože
pomaže telu da metaboliše proteine i ugljene hidrate
podržavajući zdravu krv
pomaže funkcionisanju mozga i nervnog sistema
Postoji 13 esencijalnih vitamina koje nutricionisti dele u dve grupe: rastvorljive u mastima i rastvorljive u vodi.
Vitamini rastvorljivi u mastima su:
- vitamin A
vitamin D
vitamin E
vitamin K
Vitamini rastvorljivi u vodi su:
- vitamin B-1 (tiamin)
vitamin B-12 (cijanokobalamin)
vitamin B-6
vitamin B-2 (riboflavin)
vitamin B-5 (pantotenska kiselina)
vitamin B-3 (niacin)
vitamin B-9 (folat, folna kiselina)
vitamin B-7 (biotin)
Vitamin C
Tipično, osoba koja jede dijetu bogatu povrćem, voćem i nemasnim proteinima može dobiti sve vitamine koji su im potrebni u svojoj hrani. Međutim, oni koji jedu manje voća i povrća, kao i oni koji imaju probleme sa varenjem možda će morati da uzimaju vitaminske dodatke kako bi smanjili ili izbegli nedostatak.
Minerali
Minerali su druga vrsta mikronutrijenata. Postoje dve grupe minerala: glavni minerali i minerali u tragovima. Za optimalno zdravlje telu je potrebna ravnoteža minerala iz obe grupe.
Glavni minerali su:
- magnezijum
kalcijum
fosfor
sumpor
natrijum
kalijum
hlorid
Glavni minerali pomažu telu da uradi sledeće:
- balans nivoe vode
održavati zdravu kožu, kosu i nokte
poboljšati zdravlje kostiju
Minerali u tragovima su:
- gvožđe
selen
cink
mangan
hrom
bakar
jod
fluorida
molibden
Minerali u tragovima pomažu kod:
- jačanje kostiju
sprečavanje karijesa
pomaže u zgrušavanju krvi
pomaže u prenošenju kiseonika
podržava imunološki sistem
podržava zdrav krvni pritisak
Osoba može osigurati da konzumira dovoljno minerala tako što će u svoju ishranu uključiti sledeću hranu.
- crveno meso (ograničite njihovu upotrebu i birajte posne komade)
Plodovi mora
jodirana kuhinjska so (manje od 2.300 miligrama dnevno)
mleko i drugi mlečni proizvodi
orasi i semenke
povrće
zeleniš
voće
živina
ojačani hleb i žitarice
žumanca
Integralne žitarice
pasulja i mahunarki
Belančevina
Protein je makronutrijent koji je potreban svakoj ćeliji u telu da pravilno funkcioniše.
Proteini obavljaju različite funkcije, uključujući:
- obezbeđivanje rasta i razvoja mišića, kostiju, kose i kože
formiranje antitela, hormona i drugih esencijalnih supstanci
služi kao izvor goriva za ćelije i tkiva kada je to potrebno
Osoba može da unese proteine kroz svoju ishranu. Sledeće namirnice su dobri izvori proteina:
- crveno meso (ograničite njihovu upotrebu i birajte posne komade)
živina, uključujući piletinu i ćuretinu
ribe i drugih morskih plodova
pasulja i mahunarki
jaja
mlečni proizvodi
soja
orasi
neke žitarice, uključujući kinou
Iako meso i riba obično sadrže najviše proteina, vegani i vegetarijanci mogu dobiti dovoljno proteina iz različitih biljnih proizvoda.
Masti
Ljudi često povezuju hranu sa visokim sadržajem masti sa lošim zdravljem. Međutim, osobi su potrebne određene masti za održavanje optimalnog zdravlja.
Masti obezbeđuju telu energiju i pomažu mu da obavlja niz funkcija. Međutim, neophodno je konzumirati zdrave masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti i ograničiti ili izbegavati zasićene i trans masti.
Zdrave masti pomažu u sledećim funkcijama:
- rast ćelija
zgrušavanja krvi
izgradnju novih ćelija
smanjenje rizika od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2
pokret mišića
uravnotežite šećer u krvi
funkcionisanje mozga
apsorpcija minerala i vitamina
proizvodnja hormona
imunološka funkcija
Prema nedavnim smernicama o ishrani za Amerikance, osoba treba da konzumira 20–35% kalorija iz zdravih masti.
Osoba može pronaći zdrave masti u nekoliko namirnica, uključujući:
- orasi
ribe, kao što su losos i tunjevina
biljna ulja
semena
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su neophodni za telo. Oni su šećeri ili skrobovi koji obezbeđuju energiju za sve ćelije i tkiva u telu.
Postoje dve različite vrste ugljenih hidrata: jednostavni i složeni. Ljudi bi trebalo da ograniče unos jednostavnih ugljenih hidrata, kao što su beli hleb, testenina i pirinač. Međutim, telu su potrebni složeni ugljeni hidrati da podrži sledeće:
- imuni sistem
funkcija mozga
nervni sistem
energije za obavljanje zadataka
digestivna funkcija
Sledeće namirnice sadrže složene ugljene hidrate:
- kinoa
braon pirinač
povrće
testenine od celog zrna, hleb i druga peciva
ovsena kaša
voće
ječam
Ljudi treba da izbegavaju previše obrađene proizvode koji sadrže beljeno, belo brašno i hranu sa dodatkom šećera.
Voda
Voda je verovatno najvažniji esencijalni nutrijent koji je čoveku potreban. Osoba može preživeti samo nekoliko dana bez konzumiranja vode. Čak i mala dehidracija može izazvati glavobolju i oštećeno fizičko i mentalno funkcionisanje.
Ljudsko telo se sastoji uglavnom od vode, a svakoj ćeliji je potrebna voda za funkcionisanje. Voda pomaže u nekoliko funkcija, uključujući:
- ispiranje toksina
šok apsorpcija
transport hranljivih materija
sprečavanje zatvora
podmazivanje
hidratacija
Najbolji izvor vode je da pijete prirodnu, nezaslađenu vodu iz česme ili flaširanih izvora. Za ljude koji ne vole ukus obične vode, mogu dodati malo limuna ili drugog agruma.
Takođe, osoba može dobiti dodatnu vodu konzumiranjem voća koje sadrži veliku količinu vode.
Ljudi treba da izbegavaju da unose vodu iz slatkih pića. Slatka pića uključuju zaslađene čajeve, kafu, sodu, limunadu i voćne sokove.
