Proteini su važan deo svake dijete. Količina proteina koja je potrebna pojedincu zavisi od starosti i pola.
Protein je deo svake ćelije u telu. Pomaže telu da izgradi i popravi ćelije i tkiva. Proteini su glavna komponenta kože, mišića, kostiju, organa, kose i noktiju.
Prema Upravi za hranu i lekove (FDA), većina ljudi u Sjedinjenim Državama dobija dovoljno proteina iz ishrane kako bi zadovoljila svoje potrebe.
Ovaj članak razmatra proteine, njihovu funkciju, izvore i koliko proteina treba različitim grupama ljudi svakog dana.
Protein je jedan od tri makronutrijenta, koji su hranljivi sastojci potrebni telu u većim količinama. Ostali makronutrijenti su masti i ugljeni hidrati.
Protein se sastoji od dugih lanaca aminokiselina. Postoji 20 aminokiselina. Specifičan redosled aminokiselina određuje strukturu i funkciju svakog proteina.
20 aminokiselina koje telo koristi za stvaranje proteina su:
- alanin
arginin
asparagin
asparaginska kiselina
cistein
glutaminska kiselina
glutamin
glicin
histidin
izoleucin
leucin
lizin
metionin
fenilalanin
prolin
serin
treonin
triptofan
tirozin
valine
Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje ljudsko telo ne sintetiše, pa moraju doći iz ishrane.
Proteini mogu biti potpuni ili nekompletni. Kompletni proteini su proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Proizvodi životinjskog porekla, soja i kinoa su potpuni proteini.
Nepotpuni proteini su proteini koji ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Većina biljnih namirnica su nepotpuni proteini, uključujući pasulj, orašaste plodove i žitarice.
Ljudi mogu kombinovati nepotpune izvore proteina da bi napravili obrok koji obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline. Primeri uključuju pirinač i pasulj ili puter od kikirikija na hlebu od celog pšenice.
Protein je prisutan u svakoj ćeliji tela, a adekvatan unos proteina je važan za održavanje zdravlja mišića, kostiju i tkiva.
Proteini igraju ulogu u mnogim telesnim procesima, uključujući:
- zgrušavanja krvi
ravnoteža tečnosti
reakcije imunološkog sistema
viziju
hormoni
enzimi
Proteini su važni za rast i razvoj, posebno tokom
detinjstva, adolescencije i trudnoće.
Prema Smernicama o ishrani za Amerikance 2015–2020 Pouzdani izvor, zdrav način ishrane uključuje raznovrsnu hranu koja sadrži proteine. I životinjska i biljna hrana može biti odličan izvor proteina.
Smernice klasifikuju sledeću hranu kao proteinsku hranu:
- Plodovi mora
nemasno meso i živinu
jaja
mahunarke, koje uključuju pasulj i grašak
orasi
semena
proizvodi od soje
Mlečni proizvodi, kao što su mleko, sir i jogurt, takođe sadrže proteine. Cela zrna i povrće sadrže nešto proteina, ali generalno manje od drugih izvora.
Životinjski proizvodi imaju tendenciju da sadrže veće količine proteina od biljne hrane, tako da će ljudi koji slede vegetarijansku ili vegansku ishranu možda morati da planiraju svoje obroke kako bi osigurali da zadovolje svoje potrebe za proteinima.
FDA savetuje da ljudi mogu da utvrde da li prehrambeni proizvod ima visok ili nizak sadržaj proteina tako što će proveriti etiketu.
Hrana koja obezbeđuje 5% ili manje dnevne vrednosti (DV) osobe se smatra niskim sadržajem proteina.
Hrana sa 20% DV ili više se smatra bogatom proteinima.
Osoba ne mora da konzumira hranu koja sadrži sve esencijalne aminokiseline u svakom obroku jer njeno telo može da koristi aminokiseline iz nedavnih obroka za formiranje kompletnih proteina. Jedenje raznovrsne proteinske hrane tokom dana je najbolji način da osoba zadovolji svoje dnevne potrebe za proteinima.
FDA preporučuje da odrasli konzumiraju 50 grama (g) proteina dnevno, kao deo dijete od 2.000 kalorija. Dnevna vrednost neke osobe može biti veća ili niža u zavisnosti od unosa kalorija.
Smernice o ishrani za Amerikance 2015–2020 Pouzdani izvor pružaju sledeće preporučene dnevne količine (RDA) proteina prema polu i starosnoj grupi:
Age Protein RDA
- dete od 1–3 godine 13 g
dete 4–8 godina 19 g
dete 9–13 godina 34 g
tinejdžerka 14–18 godina 46 g
muški tinejdžer 14–18 godina 52 g
odrasla žena 19+ 46 g
muškarac odrasla osoba 19+ 56
Mnogi faktori mogu uticati na to koliko proteina je potrebno osobi, uključujući nivo aktivnosti, težinu, visinu i da li je trudna.
Ostale varijable uključuju proporciju aminokiselina dostupnih u specifičnoj proteinskoj hrani i svarljivost pojedinačnih aminokiselina.
USDA obezbeđuje kalkulator koji pomaže ljudima da utvrde koliko im je proteina i drugih hranljivih materija potrebno.
Proteini i kalorije
Proteini su izvor kalorija. Generalno, proteini i ugljeni hidrati sadrže 4 kalorije po gramu. Masti sadrže 9 kalorija po gramu.
Smernice o ishrani za Amerikance od poverenja preporučuju da između 10-35% dnevnih kalorija odrasle osobe treba da potiče od proteina. Za decu je 10-30%.
Većina ljudi u SAD zadovoljava svoje dnevne potrebe za proteinima. U proseku, muškarci dobijaju 16,3% kalorija iz proteina, a žene 15,8%.
Neke dijete preporučuju jesti više proteina da biste izgubili težinu.
Recenzija Aa 2015. Pouzdani izvor sugeriše da praćenje određene vrste dijete sa visokim sadržajem proteina može podstaći gubitak težine, ali istraživači moraju da urade dalje studije kako bi utvrdili kako da efikasno implementiraju takvu dijetu.
Kada povećavate unos proteina, važno je osigurati da ishrana i dalje sadrži adekvatne količine vlakana, kao što su voće, povrće i integralne žitarice.
Zamena prerađene hrane i izvora nezdravih masti ili šećera u ishrani proteinima može promovisati zdravu ishranu.
Pre nego što napravi značajne promene u svojoj ishrani, dobra je ideja da osoba razgovara sa svojim lekarom o najboljim strategijama i savetima.
Nedostatak proteina zbog malog unosa proteina u ishrani je neobičan u SAD.
Međutim, nedostatak proteina u drugim zemljama predstavlja ozbiljnu zabrinutost, posebno kod dece. Nedostatak proteina može dovesti do neuhranjenosti, kao što su kvašiorkor i marazmus, što može biti opasno po život.
Nedostatak proteina može nastati ako osoba ima zdravstveno stanje, uključujući:
- poremećaj u ishrani, kao što je anoreksija nervoza
određena genetska stanja
uznapredovalim stadijumima raka
poteškoće u apsorpciji hranljivih materija zbog zdravstvenog problema kao što je sindrom iritabilnog creva (IBS) ili operacija želudačnog bajpasa.
Veoma nizak unos proteina može dovesti do:
- slab tonus mišića
edem ili otok zbog zadržavanja tečnosti
tanka, lomljiva kosa
koži
kod odraslih, gubitak mišićne mase
kod dece, deficiti u rastu
hormonske neravnoteže
Proteinski šejkovi i proteinski praškovi sadrže velike količine proteina. Proteinski prah može da sadrži 10-30 g proteina po merici. Takođe mogu sadržati dodatne šećere, arome, vitamine i minerale.
Proteini u proteinskim šejkovima ili prahovima mogu doći iz:
- biljke, kao što su grašak ili soja
mleko, kao što je kazein ili protein surutke
jaja
Za izgradnju i popravku mišića potrebni su proteini. Mnogi sportisti i bodibilderi koriste proteinske proizvode za podsticanje rasta mišića.
Trenutno je dostupan širok spektar proteinskih suplemenata, a mnogi tvrde da podstiču gubitak težine i povećavaju mišićnu masu i snagu.
Pregled iz 2018. je izvestio da je uzimanje proteinskih suplemenata značajno poboljšalo veličinu i snagu mišića kod zdravih odraslih osoba koje rade vežbe otpora, kao što je dizanje tegova.
Međutim, proteinski šejkovi i praškovi se računaju kao dijetetski suplementi, pa ih ne reguliše Uprava za hranu i lekove (FDA). To znači da ljudi ne mogu da garantuju da proizvodi sadrže ono što proizvođač tvrdi da čine.
Neki suplementi takođe mogu sadržati zabranjene ili nezdrave supstance, kao što su teški metali ili pesticidi.
Mnogi proteinski proizvodi su bogati dodatnim šećerom i kalorijama, što može dovesti do skokova šećera u krvi i povećanja telesne težine, pa je važno proveriti etikete.
Većina ljudi, uključujući sportiste, može dobiti dovoljno proteina iz uravnotežene ishrane bez dodataka. Konzistentno dobijanje previše proteina može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.
Neki ljudi mogu imati koristi od upotrebe proteina u prahu za rešavanje zdravstvenih problema, uključujući one sa:
- smanjenim apetitom, koji može biti posledica starije životne dobi ili lečenja raka
rana koja ne zarasta dobro, jer protein može pomoći telu da se popravi i zameni ćelije
zdravstveno stanje, kao što je ozbiljna opekotina, koje zahteva dodatne kalorije i proteine.
