Naučnici utvrdili da osobe starije od 50. godine koje ne mogu da stoje na jednj nozi duže od deset sekundi imaju daleko veći rizik od smrti u narednih deset godina nego oni koji mogu ovo da urade
Koliko dugo možete da stojite na jednoj nozi? Od pedesetih godina nadalje, ako se kolebate nakon deset sekundi ili manje kada pokušate da stojite na jednoj nozi, prognoza za vaše zdravlje nije dobra. Prema autorima studije u „British Journal of Sports Medicine“ ovog meseca – a o kojoj piše britanski Tajms u tekstu koji prenosimo – ako ne možete to da uradite ni na jednoj nozi u roku od tri pokušaja, imate skoro dvostruko veći rizik od smrti u roku od deset godina od onih koji mogu da izdrže držanje poput flaminga.
U svojoj 12-godišnjoj studiji koja ispituje odnos između ravnoteže i mortaliteta u grupi od 1.702 osobe starosti između 51 i 75 godina, dr Claudio Gil Araujo sa klinike za vežbe Clinimek u Rio de Žaneiru i tim koji je uključivao istraživače sa Bristolske medicinske škole otkrili su da je nemogućnost stajanja bez oslonca na jednoj nozi deset sekundi – da bi se standardizovao test, od učesnika su tražili da oslone slobodnu nogu na zadnji deo noge na kojoj su balansirali i gledaju napred – bila povezana sa 84 odsto povećanim rizikom od smrt iz bilo kog uzroka. I to nije prvi put da je ravnoteža prizvana kao potencijalni faktor rizika za dugovečnost. Još jedno istraživanje ljudi u pedesetim godinama pokazalo je da su oni koji su mogli da stoje na jednoj nozi deset sekundi sa zatvorenim očima najverovatnije bili u formi i zdravi za 13 godina. Oni koji su uspeli samo dve sekunde imali su tri puta veću verovatnoću da će umreti pre 66. godine.
Dr Araujo poziva da se testovi ravnoteže uključe u zdravstveni skrining starijih ljudi. Loša ravnoteža je poznata nuspojava osnovnih zdravstvenih stanja, uključujući infekcije unutrašnjeg uha, gubitak sluha, Parkinsonovu, Alchajmerovu bolest i moždani udar. Ali, kao što pokazuju najnoviji dokazi, to takođe može biti znak upozorenja za stvari koje dolaze. Čak i kod inače zdravih odraslih osoba, nemogućnost ravnoteže na jednoj nozi 20 sekundi ili duže povezana je sa povećanim rizikom od oštećenja malih krvnih sudova u mozgu, smanjenom kognitivnom funkcijom i moždanim udarom, dok su neki istraživači identifikovali snažnu korelaciju između loših ravnoteža i učestalost demencije.
Profesor Džejmi Mekfi, šef katedre za nauku o sportu i vežbanju na Univerzitetu Mančester Metropoliten i istraživač efekata ravnoteže na dobrobit, kaže da je nedostatak ravnoteže retko uzrok lošeg zdravlja, ali snažan marker za to.
„Ljudi lošeg zdravlja obično imaju lošu ravnotežu“, kaže Mekfi. „To je opšti, ali pouzdan pokazatelj fizičkog pada.“
Neko pogoršanje ravnoteže je neizbežno kako starimo. U našim dvadesetim i tridesetim godinama imamo oko 70.000 specijalizovanih nervnih ćelija – motornih neurona – u donjem delu kičmene moždine koji se povezuju sa mišićima trupa i nogu kako bi kontrolisali ravnotežu i kretanje. „Naša sposobnost balansiranja se oslanja na neurološki sistem koji signalizira mišićima da se kontrahuju i da telo zauzme položaj, kao i sposobnost mišića da šalju informacije nazad u mozak“, kaže Mekfi.
„To je kontinuirana petlja povratnih informacija koja postaje manje efikasna kako starimo.“
Tipično, do 75. godine, 40 odsto motornih neurona koji kontrolišu ravnotežu je izgubljeno, što objašnjava zašto vaš prosečan tinejdžer ili dvadesetogodišnjak može da stoji na jednoj nozi 27 sekundi, dok neko u svojim šezdesetim uspe samo delić toga. A pad se dešava bez obzira na to koliko smo marljivi u održavanju kondicije i snage. U nekim od svojih studija Mekfi je uporedio ravnotežu elitnih majstora sportista starosti 60-90 godina koji su trenirali 14-15 sati nedeljno sa onima zdravih ljudi istog uzrasta. „Stariji sportisti su bili nešto bolji balansirajući u proseku osam sekundi, dok je obična starija osoba uspela četiri do pet sekundi“, kaže on. „Ali ljudi koji su u formi i dalje nisu uspeli, što nam govori da se kontrola pokreta našeg mozga pogoršava“.
Iako to ne možemo izbeći, možemo zaustaviti pogoršanje. I svako poboljšanje u održavanju ravnoteže će se pokazati pozitivnim za dugovečnost. „To je neverovatno važno“, kaže Mekfi. „Samo nekoliko sekundi rada na ravnoteži svakog dana može doneti dividende za vaše zdravlje.”
Evo njegovih preporuka:
Stojite na jednoj nozi: Ako ste klimavi, počnite tako što ćete stajati na jednoj nozi otvorenih očiju što duže možete. „Stajte pored zida ili ograde tako da imate podršku ako vam zatreba“, kaže Mekfi. Nije samo ravnoteža ono što će se poboljšati što više ovo radite. Postoje dokazi da stajanje na svakoj nozi po 60 sekundi tri puta dnevno poboljšava gustinu kostiju kuka kod ljudi u sedamdesetim godinama, smanjujući rizik od preloma ako padnete.
Onda pokušajte sa zatvorenim očima: Kada budete mogli da upravljate 20 sekundi na svakoj nozi sa osnovnom ravnotežom, pokušajte sa zatvorenim očima. Zatvorite oči i telo se ne može oslanjati samo na vid da bi održalo ravnotežu, tako da se druga čula uključuju u igru. „Ovo dovodi u pitanje vaše moći propriocepcije, sposobnost vašeg tela da oseti kretanje i prostor“, kaže Mekfi. Opet, pokušajte da izgradite do 20 sekundi na svakoj nozi. Ako ste hrabri, onda možete napredovati do savijanja u čučnju sa jednom nogom sa zatvorenim očima.
Hodajte duž linije: Hodanje samo po sebi neće poboljšati ravnotežu, ali hodanje duž označene linije na tlu – obeleženi perimetar terena za fudbal je idealan. „Pratite liniju na podu trenirate viziju i fokus, što pomaže u ravnoteži“, kaže Mekfi. „A postavljanje jedne noge ispred druge na ovaj način znači da namerno pomerate centar mase da biste održali ravnotežu.“ Ako je ovo previše lako, pokušajte da hodate od pete do pete duž linije – bliska blizina stopala otežava rad da ostanete uspravni.
Koristite stepenicu ili platformu: „Vežbanje iste vežbe ravnoteže iznova i iznova znači da ćete postati veoma dobri u balansiranju na taj način“, kaže Mekfi. „Da biste se poboljšali, morate da takođe uvedete i dinamičke pokrete ravnoteže.” Pod ovim podrazumeva iskoračenje gore-dole na malu platformu ili stepenicu, postepeno guranje na nožne prste ili pokušaj da iskorači gore-dole. „Radi se o tome da se centar mase vašeg tela pomeri kroz prostor“, kaže on. „Promenite pravac i provedite što više vremena na jednoj nozi u svakom pokretu koliko možete.
The Times / A. Chatten
